如今，“腰酸背痛”已不再是老年人与办公室从业者的专属词汇，从学生到老人，都有腰酸背痛的经历；背痛，特别是慢性下背痛（腰痛），已然成为了一个全球性公共卫生和健康问题。预计在未来30年，受其影响的患者人数将从6.19亿增至8.4亿人。康复治疗是近年来在国际和国内备受瞩目和认可的一种应对手段；通过康复手法对背痛、脊柱侧弯甚至椎间盘突出进行治疗，是对患者的肌肉进行自身重塑。这不仅避免了过度医疗，减轻了患者的痛苦和经济负担；更重要的是，它侧重治本而非治标，是彻底治疗；可以让患者过上正常的生活，重新走入社会。此文章将会介绍如何在物理治疗层面通过训练脊柱的螺旋稳定性来预防与治疗背痛。

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一、螺旋稳定训练的基础理论理查德·施米西科的螺旋稳定理论，将人体肌肉链分为螺旋肌肉链与垂直肌肉链，螺旋肌肉链产生向上的牵引力，垂直肌肉链产生向下的力量。螺旋稳定训练最重要的优点，是借助肌肉链增加身体向上的力量，从而减轻椎间盘和关节的压力，并为其提供营养、促进再生和治疗病痛；同时，螺旋肌肉链也有助于产生最佳的脊柱运动状态。二、预防与治疗背痛，重点学习这11个训练动作！背痛的总体原因是肌肉功能障碍（运动时不能形成螺旋肌肉链）和对肌肉的控制不当，因而解决背痛问题就要建立稳定的螺旋肌肉链，以重塑骨骼与肌肉的平衡与协调。久坐或长期保持不良姿势均会引起肌肉短缩和无力，破坏脊柱螺旋稳定；因此，患者开始应先进行消除肌肉不平衡的训练计划。基础动作练习（动作1-6）1. 先改善肩部的肌肉失衡；2. 再继续调整腹部的肌肉失衡；3. 然后纠正骨盆的肌肉失衡；4. 牵伸压迫脊柱的肌肉--沿脊柱分布的长肌；动作1：双臂屈肘向后拉，并向外侧打开

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365建站客服QQ：800083652① 拉伸胸大肌、胸小肌、前锯肌、锁骨下肌、三角肌；② 强化腹肌、肩胛间肌、臀肌；

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③ 放松肩胛骨上固定肌，强化肩胛骨下固定肌，改善脊柱螺旋稳定。动作2：单臂侧向拉动① 拉伸胸大肌、胸小肌、前锯肌；② 强化腹肌、斜方肌、背阔肌、臀肌；③ 改善脊柱螺旋稳定。动作3：从双臂慢慢向前抬起的主动体位，转换为双臂被动向后拉的被动体位

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① 拉伸胸大肌、胸小肌、前锯肌；② 主动稳定腹肌、臀肌；③ 改善脊柱螺旋稳定。动作4：膝跪位，牵伸髋屈肌

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① 拉伸胸大肌、胸小肌、前锯肌、肩胛下肌、锁骨下肌、三角肌前束、髂腰肌、股直肌、竖脊肌；② 强化腹肌，主动屈曲臀大肌；③ 改善脊柱螺旋稳定。动作5：膝跪位，背部向前弯曲牵伸

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① 拉伸胸大肌、前锯肌、锁骨下肌、三角肌、竖脊肌、腘绳肌、小腿三头肌；② 强化臀肌；③ 放松肩胛骨上固定肌，强化肩胛骨下固定肌，改善脊柱螺旋稳定。动作6：双臂环转，胸部向骨盆方向拉动

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① 拉伸胸大肌、胸小肌、前锯肌；② 强化前锯肌、腹肌、臀肌；③ 改善脊柱螺旋稳定。进阶动作练习（动作7-11）1. 重新激活用来协调椎骨排列的人体短肌。2. 通过激活腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌来发展螺旋肌肉链，使腰部收紧，并产生向上的力。我们可以把螺旋肌肉链比作车上的千斤顶，这个“千斤顶”可以提升身体和受挤压的椎间盘，就像千斤顶顶起汽车一样。动作7：单臂屈肘向后拉

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① 激活肩胛骨下固定肌、腹肌、臀肌；② 放松肩胛骨下固定肌。动作8：单臂侧向拉动

① 激活斜方肌、背阔肌、前锯肌；② 强化腹肌。动作9：单臂环转，胸部向骨盆方向拉动

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① 激活前锯肌；② 牵伸胸大肌、前锯肌；③ 强化腹肌。动作10：单臂侧拉过顶，至身体中轴线

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365建站① 激活前锯肌、上腹部、下腹部、胸大肌。动作11：原地踏步--小腿向后移动，伸髋，上肢反向移动

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① 激活前锯肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等螺旋肌肉链；② 增强螺旋稳定效果。当患者能够正确地、自然而然地完成双腿站位训练的每一个动作细节后，就可以开始进行单腿站位训练了。单腿站位训练能够提升平衡感，增加螺旋稳定的效果(它集中增强了腹肌的力量)，支撑足弓。

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最后，螺旋稳定训练是针对运动系统的复杂训练和使用中枢神经系统进行的运动控制的结合；训练后你的身体将会有以下方面的变化：① 强化：增强弱化的肌肉；② 牵伸：牵伸紧张和短缩的肌肉；③ 动员：恢复关节运动；④ 稳定：为身体提供所需的必要稳定，确保静态稳定和运动稳定；⑤ 协调：调节可活动节段的位置，使其互补；⑥ 优化运动控制：形成如散步、跑步、工作等的活动模式，促进运动的自由控制。背痛并不可怕，我们只要坚持在每日学习、工作结束后进行10-15分钟的螺旋稳定练习，背痛将会远离我们。

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