最近「国家版减肥指南」上了热搜，为广大减肥人士送来了福音。

图片来源：微博截图

这个「国家版减肥指南」是什么呢？

其实是去年国家卫健委出台的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，即——

国家版减肥食谱

最近国家卫健委主任雷海潮又再次表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。所以这份「国家版减肥食谱」又一次火了起来。

丁香医生查阅了相关资料，发现这「国家版减肥食谱」还真挺宝藏的！

科学！全面！立马为你省下请私教的钱！

图片来源：网络

「国家版减肥食谱」有 2 个特色——

① 直接帮大家算好了热量

大家平常减肥，最头疼的事莫过于算！热！量！

国家一下子发现用户痛点，把一餐的热量全部给算好了，还分了三个热量档位，分别是 1200 千卡、1400 千卡、1600 千卡，实现蛋白质、碳水化合物、脂肪三大宏量营养素合理配比。

图片来源：文献[2]

也就是说，平常消耗小的，你就选低卡档，平常消耗大的，你就选高卡档，丰俭由人。

不得不说，这真是拯救了无数热量计算手残党们于水火之中啊……

② 把全国分为了七大地区，每个地区，都有自己的减肥食谱！

大家都知道，咱们中国地大物博、众口难调。

为了让大家「将减肥事业坚持到底」，国家居然还根据不同地方饮食习惯、风味，设计了东北、华北、西北、华中、华东、华南、西南七大地区减肥食谱。

让减肥食谱不仅合乎你胃口，还能瘦！

丁香医生就来和大家逐一仔细解读划重点，看看你所在的地方，到底怎么吃才能更减肥。

华东地区

最适合减肥的饮食

饮食特色：华东地区主食以大米为主，拥有丰富的湖鲜河鲜等水产品，口味偏清淡。

注意调整：没啥需要调整的，请继续发扬优点！

食谱展示：

《《《 国家给了 12 个食谱，左右滑动查看

点评：被表扬为「东方健康膳食模式」，堪称中国版「得舒饮食」。

这真不是包邮区故意拉仇恨，而是证据确凿。

2022 年，一项研究结果显示，在等热量限制的条件下，江南饮食模式（指流行于浙江、上海、苏南的膳食模式）有助于糖尿病患者维持血糖稳态。[1]同时，参与者的多项心血管疾病的危险因素均得到改善，其中——

● 舒张压和收缩压平均降低 9.55 和 10.60 mmHg；

● 总胆固醇、LDL-C 和甘油三酯平均降低 0.22、0.24 和 0.27 mmol/L；

● 体重平均降低 5.05 kg；

● 空腹血糖平均降低 0.34 mmol/L。[1]

说到这里，杭州朋友们有没有觉得扬眉吐气？

还不快一键转发给那些说你们是「美食荒漠」的人，连文案都替你们想好了——

虽然杭帮菜难吃，但它对身体好呀！

图片来源：小🍠截图

（杭州：谢谢你活爹，这不是杭州话！）

东北地区

推荐炖煮，但小份炖菜整起来！

饮食特色：东北地区居民饮食以米面、畜禽肉及奶类为主，烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在，味重色浓。

注意调整：控制油、盐、糖的使用量。

点评：大家平时并不会把东北菜和减脂餐关联起来，因为东北菜的份量实在是太太太大了！但只要控制好量，东北爱一锅炖煮的烹饪方式其实很健康！

西北地区

杂粮丰富，但多多喝水、狠狠吃菜！

饮食特色：西北地区居民喜食面食，主食以小麦、玉米和其他杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。

注意调整：较多居民日常饮水量不足，对于肥胖人群尤其应保障充足日常饮水量。

点评：各种全谷杂粮主食丰富，比如莜面（又叫裸燕麦）、荞麦、小米……红肉供应较多，记住要挑瘦的吃。最重要的是，狠狠吃菜，大量喝水。

华北地区

面食玩出花，要增加绿叶菜和鱼虾

饮食特色：华北地区多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不多，厚重咸口菜品居多。

注意调整：蔬菜和水产类摄入不足。

点评：难怪每次去北京出差，都很难吃到绿叶菜……（不是我说的！是国家卫健委说的！）

建议在主食和肉菜中增加蔬菜，比如做成菜肉丸子/馄饨，在摊饼做面糊的时候加入蔬菜，调味上注意少油少盐，多用凉拌、白灼、清炖等烹调方法。

华中地区

食材丰富，但放调料请手下留情！

饮食特色：华中地区居民主食以米面为主，蔬菜种类多样，水果丰富，饮食口味偏辣、油盐重。

点评：各类食物种类繁多，有利于营养均衡，但要注意减少重油菜肴，多用香辛料、菌菇来调味。

西南地区

酸辣开胃，嗦粉记得配蔬菜和肉！

饮食特色：西南地区居民主要以大米和糯米为主食，肉类以禽畜肉为主，口味重，大多喜辣、麻、酸。

点评：其实爱吃点辣、爱吃点麻，没什么问题，何况辣椒和花椒原本就是一种天然调料，但为了激发「辣」的潜能，不知不觉中就加入了许多糖、盐、油。所以要注意减盐，巧用花椒、泡椒增味，禽类菜肴去皮食用。

嗦粉时，注意搭配蔬菜和瘦肉，少喝汤，减少糯米类食物。

华南地区

口味清淡，但白米饭和粗粮要混吃！

饮食特色：华南地区居民主食以大米为主，有喝汤的习惯，常吃新鲜蔬菜、水产品，口味偏向于清淡，部分地区嗜好辛辣。

点评：煮饭时可以搭配薯类或其它粗粮，炖汤不弃肉同时搭配植物性食材如，萝卜、海带、菌类等增加膳食纤维摄入。

图片来源：自己做的

有朋友问，「这些菜吃腻了怎么办？」

这一点，国家也替你考虑到了。假如吃腻了，还可以按照以下「常见食物交换表」来替换食材。

（左右滑动查看）

还有朋友问，「不知道我属于哪个地区咋办！」

回答：乖～自己搜一下！认领一下自己家～

假如你不想抄以上作业，想练就一套属于你自己的独门秘方，国家也提供了进阶玩法。

高阶版

3 步制定属于你自己的独门秘方

大家都知道，减肥的原理就是：身体消耗的热量 > 吃进去的热量，制造出一个热量缺口，身体才会瘦。每天有 500～1000 大卡的热量缺口是比较推荐的。

那具体该怎么做呢？

第一步，先计算出自己的一日消耗

这个公式能帮你计算出来👇

你的一日能量 = [身高（cm）- 105 计算出理想体重（kg）] x 能量系数 15～35 kcal/kg 

确定自己的能量系数👇

● 一般卧床者 15 kcal/kg

● 轻身体活动者 20～25 kcal/kg

● 中身体活动者 30 kcal/kg

● 重身体活动者 35 kcal/kg

举个例子，一个身高 175 cm、经常坐着办公、每天上下班走两步的人的一日能量消耗 ≈（175-105）x 25 = 1750 千卡

假如你懒得算，也可以对号入座这 2 张图。

图片来源：丁香设计团队

第二步，再确定每餐具体要吃的食物

上面举例说到的那位打工仔的一日消耗是 1750 千卡，假设他每天要留出 500 千卡的热量缺口（其中运动 150 千卡），那他每天总摄入量就在 1400 千卡。

如何该确定每天总摄入量？

一个偷懒的方法是去上面找在 1400 千卡左右的食谱，按照食谱做饭。

另一个方法是自己配——

● 每餐按脂肪 20%～30%，蛋白质 15%～20%，碳水化合物 50%～60%搭配；

● 早中晚三餐热量分配建议为 3:4:3，也就是早、晚少吃点，中午多吃点；

● 一日总摄入量在 1400 千卡左右，也就是一天吃进肚子里的东西就 1400 千卡左右。

在减肥期间，优先选择「优选食物」，其次是「限量食物」，少吃或不吃「不宜食物」。

这样听下来是不是很复杂？

觉得复杂的话，就乖乖去抄上面的食谱吧！

第三步，遵循减肥六大原则

除了吃，还有动，国家给出了六大减肥原则，方便大家灵活把控。（不得不说，国家真的在手把手教你减肥）

● 控制总能量摄入，保持合理膳食。

● 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。酒就不必多说了，高能量食物指 400 kcal/ 100g 以上能量的食物，像是油炸食品、含糖烘培糕点、糖果等。

● 纠正不良饮食行为，科学进餐。早餐一定要吃，晚餐不要吃得太晚，建议在 17:00～19:00 之间进食。

● 多动少静，睡眠充足，作息规律。保证每天 7 小时睡眠，且每周通过运动消耗能量 ≥ 2000 千卡。

● 食养有道，合理选择食药物质.

● 安全减重，达到并保持健康体重。换句话说就是，别一下子减太猛，合理的减重速度为每月减 2～4 kg。

说到这里，不知道大家有什么样的感受？

以往提起减肥减脂，许多人第一反应就是「吃草」，中餐被打上了「油腻」「不健康」的标签，但其实，中餐也可以很健康、很好吃啊！

假如以后还有人告诉你，「中餐不适合减肥」，你就把这个菜谱糊他脸上。

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本文审核专家

参考文献

[1] Luo, Y., Wang, J., Sun, L., Gu, W., Zong, G., Song, B., Shen, C., Zhou, P., Chen, Y., Wu, Y., Lin, H., Zheng, H., Ni, M., Yang, X., Chen, Y., Xu, X., Zhang, J., Shi, J., Zhang, R., Hu, J., … Ning, G. (2022). Isocaloric-restricted Mediterranean Diet and Chinese Diets High or Low in Plants in Adults With Prediabetes. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 107(8), 2216–2227.

[2] 成人肥胖食养指南(2024年版).卫生研究 53.03(2024):347-351.

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插图：四七   |    封面图来源：站酷海洛

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